【筋トレ 肉体改造】初心者トレーニー デッドリフト１００ｋｇを持ち上げる【デッドリフト、ラッドプルダウン】
みなさんこんにちは🌞
Tシャツ１枚でもカッコよくなる予定の
Colum(コロン)と申します(*´∀｀*)
今朝も雨&寒さでブルブル震えながら、
駅まで妻の見送りをしてジムに向かう🚶♂️
過去記事
今日は背中の日。
デッドリフトを１００㎏目指します！！！
【本日のトレーニングメニュー】
- デッドリフト
- ラッドプルダウン
【デッドリフト】
６０㎏（１０回）
↓
８０㎏（１０回）
↓
１００㎏（５回×２セット）
↓
８０㎏（１０回）
↓
６０㎏（１０回）
とりあえず１００㎏を達成‼️
やっぱり３桁いくとキツイですね💦
握力が足りないことを実感……。
まだまだ初心者なんで、無理をせず１００㎏が普通に挙げられるようになるまでじっくり鍛えていきます💡
【デッドリフトの意識した点】
- 自分の体重を超えたらベルトを装着
- 背中が丸まらないようにする
- 視線は斜め上を見るようにする
①これは腰を守るために装着しましょう。キツめに装着して腹圧を高めやすくします。少しお腹を膨らまして力をこめるだけで圧迫感をけっこう感じます。
ベルトを外すとかなり支えられてたんだなと実感💡
リンク
②デッドリフトをやるときの基本ですね💡
丸まらないようにしないと腰をやってしまいます。丸まらないようにするためにもベルトを装着するのをおすすめします‼️
③背中をまっすぐにするために視線を少し斜め上にします。顔が下に向いていると体が丸まるので自然と背中が丸まりやすくなります。
まっすぐにすると背中に効きやすくなるので、安全面、効果を考えても、ただ高重量を挙げるのではなく、これらを崩さずにできる重さを扱うようにしましょう💡
【ラッドプルダウン】
３２㎏（１０回）
↓
４１㎏（１０回）
↓
５０㎏（５回×2セット）
↓
４１㎏（挙げられなくなるまで）
↓
３２㎏（挙げられなくなるまで）
【ラッドプルダウンの意識した点】
- 背中を反るように胸を張る
- ゆっくり、しっかりと広背筋に効かせるように筋肉を意識する
- 持ち手は軽く持つ
①背中を収縮させるには反るようにしないといけません。胸を張ることを意識すると比較的簡単に背中を反らせることができます。
②背中は思うように効かせられない部位。筆者も効かせられる日と上手くいかない日があります。
どこの筋肉を効かせたいのかしっかりと意識することで効いてるのか効いてないのかわかりやすくなるので、フォームがちゃんとしてるのかどうかも意識することでわかりやすくなります。
なので背中のトレーニングの時は他の部位以上に意識するようにしましょうね💡
③強く握ると腕で引いてしまうので、軽く握るようにして引っかけるぐらいで良いかと思います。
【今後の目標】
- １００㎏を１０回連続でできるようにする
- 握力向上も狙う
デッドリフトを取り組む中で、
足りないと思ったのは『握力』。
足も背中もまだ挙げられる筋力があるのに、握力がもたない。
こういうストラップを使うのもありかと思いますが、まだ素手で行きたい！
リンク
これからも地道に続けて、軽く１００㎏挙げられるようにしたいです‼️
みなさんも良い筋トレライフを！(*´∀｀*)
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【筋トレ 肉体改造】肩トレが楽しすぎてしょうがない【筋トレ主夫】（バーベルショルダープレス、サイドレイズ）
みなさんこんばんは
Tシャツ１枚でもカッコいい体と言われる予定の
Colum(コロン)ともうします(*'▽')
今日は寒すぎますね。。。
朝起きるのが辛すぎます。。。
もうコタツを出すかどうか議論の余地がある季節になっちゃいましたね(;・∀・)
寒くてもちゃんと筋トレはします。
肉体改造をして自分は変わりたい！！！
俺のお腹周りに数十年無断で寄り添ってくれている友人（脂肪）たちとはそろそろおさらばしないといけない。
辛い別れになりそうだ😢
本日は肩のトレーニングを実践しました。
【本日のトレーニングメニュー】
- バーベルショルダープレス（スミスマシン）
- サイドレイズ
を取り組みました💡
【バーベルショルダープレス（スミスマシン）】
７ｋｇ（１０回 フォーム確認）
⇓
２７ｋｇ（１０回）
⇓
３７ｋｇ（５回×２セット）
⇓
２７ｋｇ（１０回×３セット目標）
⇓
１７ｋｇ（１０回×３セット目標）
【バーベルショルダープレス（スミスマシン）意識した点】
- バーの位置は体より少し前にすることで腕ではなく肩で拳上しやすくなる
- ゆっくりかつリズムよく挙げる
今日はこれらの点を意識しました💡
①ショルダープレスをすると意外に他の腕の部分に効いてしまっていたので、肩の可動域が自然に動くように少し斜め前にすることでより肩に効かせることができるようになります💡
②ゆっくりと上げ下げするのは大事なのですが、最近ゆっくりの中でもリズムよく上げ下げすることが大事なのかなと感じてきています。
一度動きを止めてしまうと追い込むことも難しくなってしまうので、リズムよくすることも意識していこうかと思っています💡
これまでは３２ｋｇで挙げるのがきついかなと感じていましたが、５ｋｇ増の３７ｋｇでも挙げられるようになりました。すこしずつですが筋肉が付いているのかなと実感しています。
過去記事
リンク
【サイドレイズ】
１０ｋｇ
⇓
７ｋｇ
⇓
５ｋｇ
【サイドレイズで意識した点】
- 思っていたよりも僧帽筋に効いてしまったので、肩を下げるようにした
- 上半身を斜め前に少し傾けて負荷が肩に効きやすいようにした
①無意識に鍛えているとフォームが崩れることを実感。肩というより僧帽筋に効いていると途中で分かったので、しっかりと意識して肩を下げることでより肩に効かせるようにします。
筋トレは効かせる部位を常に意識しなければ負荷が他に逃げてしまうので、鍛えたい部位は極力鏡でチェックしたりするようにしましょう！
②これも①と同じような理由ですが、肩に負荷がいくようにフォームを意識することが大事だということです。
【今日の振り返り】
肩トレが一番やる気が出ます。なぜかというとトレーニングをやり終わった後に鏡で筋肉の張りをチェックするときにやる前とやった後に違いがはっきりとわかりやすいから💡
肩幅がたぶん身長のわりにあるので、ボディメイクをするときに肩を強みにしていこうかと思っています。チャームポイント的な(;・∀・)笑
メロン肩をめざしたいなぁ。。。。
過去記事
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⇓⇓
【糖質制限？】筋トレ主夫、ダイエットの軌道に乗ってくる💡（食事制限ダイエット中）
みなさんおはようございます🌞
近いうちにTシャツ１枚でもカッコいいと言われる予定の
Colum(コロン)と申します(*´∀｀*)
最近やっとダイエットの軌道に乗ってきたのを実感してきました‼️
少しずつではあるのですが、
- 体重の減少
- 体脂肪率の減少
- 筋肉量の維持
グラフをパッと見でもわかるようになってきました💡
【1ヶ月前との比較】
2020年9月7日
2020年10月7日時点
数値を見ていただけるとわかると思いますが、
1ヶ月で
体重が、−1.1㎏
体脂肪率が、−1.4％
筋肉量が、＋0.１㎏
となりました💡
体重自体は減ってはいますが、体の水分量で変動は１〜２㎏するのでおおよその目安でしかありません。
体脂肪率と筋肉量が重要です‼️
そこまで体重が減りすぎずに体脂肪率が減って、筋肉量を維持している。
これは体脂肪だけを落とせているということではないでしょうか？？
除脂肪ができたということ‼️
素直に嬉しいです♪
少し量を減らしてはいますが、炭水化物も食べています🍚
完全に炭水化物を食べないことは筋肉の成長を阻害していることと一緒なので全体の量を大きく変えず、1回の食べる量を減らしてこまめに食べるようにしてます。
タンパク質も同じように、鶏胸肉、ゆで卵をこまめに食べるようにしています🐓🥚
食事については過去記事で書いてあるのでぜひ見てみてください♪
↓↓
【この2ヶ月実践した食事制限】
- 朝食をオートミール、ヨーグルト、牛乳を混ぜたものと、ゆで卵を毎日食べている。
- お昼は、皮を取った鶏胸肉、ゆで卵、野菜（オクラ、ブロッコリー、ニンジン、カボチャなど）を食べるように。
- 間食に、お昼の残りの鶏胸肉と炭水化物（白米、パスタ、オートミールなど）を食べている。
- 夕飯はなるべくタンパク質中心の食事にして、食べすぎないようにする。しかし、１日全体を見て炭水化物を減らしすぎてるようなら食べるようにしている。
重要な点は、
- 間食をすることで空腹状態を無くして、１回の食事量を少なめで満足させるようにする。
これに尽きると思います💡
間食もせずに３食きちんと食べるとついつい食べ過ぎてしまうのが普通だと思っています。
ゆで卵を１個食べる、鶏胸肉を少し食べるなどの間食をこまめにすることで、朝昼夕のメインの食事をする時に食事量が少なくて満足できるようになりました💡
こまめにタンパク質も摂取できて、総摂取カロリーも抑えられて良いことづくめです💡
みなさんも無理な食事制限は続かないと思うので、あえてこまめに食べるダイエットをしてみてはいかがでしょうか？
ゆっくりではありますが効果があるのでぜひ取り組んでみてください。
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【筋トレ初心者】レッグプレスが楽しくなる（脳筋になりつつある主夫）
みなさんこんにちは
Tシャツ１枚でカッコいい体になる予定の
Colum(コロン)と申します(*´∀｀*)
今日は足トレの日。
しかし、フリーウェイトは埋まっている。。。
バーベルスクワットやりたかった。
そういう時は『レッグプレス』をやりましょう‼️
ということで、今日はレッグプレスを中心に取り組みました😏
『過去の足トレ』
【レッグプレス】
５０㎏ ファーム確認
↓
７０㎏（１０回）
↓
１００㎏（１０回)
↓
１４０㎏（１０回）
↓
１５５㎏（５回×2セット）
を取り組んでみました💡
【レッグプレスをやってみて意識した点】
- ゆっくりと上げ下げする
- 危ないから伸ばし切らない
- きつい、無理と思ったらあと２回！
こんなことを意識して今日は取り組みました。
とりあえず今まででMAX重量を挙げられるました！
１５５㎏‼️
①これは反動を使わずに筋肉により効かせるためなのと、レッグプレスでもフォームを意識するので、それを崩さないように確実に狙った箇所に効かせるためです。
ただ闇雲に押し上げれば良いというわけでなく、ちゃんと狙った箇所が効いてくるから否かで疲労度合いは全然変わります。
大腿四頭筋に効かせてるのか？
ハムストリングスに効かせてるのか？
ふくらはぎに効かせてるのか？
その都度狙った場所を意識してみてください‼️
②レッグプレスで伸ばしきるとヒザが危ないので、伸ばし切らないように気をつけましょう‼️
YouTubeでヒザが折れる動画とか見た時は本当に気をつけようと認識しました。
危険ですし、力が足から抜けないようにするためにも大事なので少し曲げた状態を維持しましょう💡😃
③これはどの筋トレにも言えるのですが、あともう１回‼️というのが大事であると最近ものすごく感じています。
筆者はあと２〜３回‼️とついつい欲張ってしまいます😏
- 自分が変われるチャンスなんだ‼️
- ここで変わらないでいつ変わるんだ‼️
- 攻めろ攻めろ‼️
と心の中で叫んでます❗️
たまに口に出ちゃってますけど(^◇^;)
前に『きんに君』さんの動画を紹介しましたが、これをみると動画観るだけでやる気が満ちて手に汗握ります！
この追い込みをすると、感覚が変わるのが分かります💡
自分が覚醒してる感じになるので、アドレナリンがドバドバなんでしょうね＼＼\\٩( 'ω' )و //／／
少し変われた気分になるのでこの状態になるように筋トレは追い込みます‼️
みなさんも筋トレは追い込んでいきましょう‼️
より良い筋トレライフを‼️
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【筋トレ初心者】主夫は大胸筋を効かせたい！！（ダンベルベンチプレス、チェストプレス）【筋トレ主夫】
みなさんこんにちは！
Tシャツ１枚でもカッコいい体になりたい
Colum(コロン)と申します(*´∀｀*)
とりあえずTシャツ１枚でもお腹が目立たなくなりました✨
今朝は曇り空でいつもより眠い🥱
こんな日はトレーニングをサボりたい、、、
いや、逆に考えろ、
そう思ったらチャンス、チャンス、チャンス‼️
自分を成長させるチャンスだと‼️
攻め時なんだと‼️
そう自分に言い聞かせて今日もジムに向かう🏃♂️
今日は胸トレの日。
しかし、やはり集中力が微妙であることには変わりない⤵︎
そんな時はいつもと違うメニューをやりましょう💡🏋️💡
【大胸筋 過去記事】
今日のトレーニングメニュー
- ダンベルベンチプレス
- チェストプレス
リンク
【ダンベルベンチプレス】
１６ｋｇ（１０回）
⇓
２０ｋｇ（１０回×３セットを目標）
⇓
２２ｋｇ（１０回×３セットを目標）
ベンチプレスをやろうとしたら集中力が無いことにすぐ気づきました。
でも胸トレをやりたい。。。
そういう時は普段やっていないトレーニングを取り入れてみることに💡
ダンベルベンチプレスを取り組みました
【ダンベルベンチプレスをやってみて意識した点】
- 少しダンベルを内側に傾けると大胸筋に効かせやすかった
- 両手を同じタイミングで挙げて、バランスよく効かせる
- インターバルを短めにしてみた
１．ダンベルを真っすぐにして拳上させるよりも少し内側に傾けることで、より大胸筋に効かせることができました。
腕全体が内側に入るので、大胸筋を収縮させやすいフォームになるかと思います。
もしダンベルベンチプレスでうまく大胸筋に効かせられないなぁと感じている人は試してみてください💡
２．これはバランスよく大胸筋を鍛えて、筋肉の発達に偏りを無くすために意識しています。バーベルでのベンチプレスでも必ず左右で先にばててしまう側があるかと思います。それを無くすために意識して左右で同時に力を入れてバランスよく効かせます。
３．インターバルを短めにすることで、筋肉への負荷をより強くして疲労させるようにしました。集中力がいつもより無いと感じたので早めに終わらせたかったというのもあります。
いつもは１分くらいインターバルを取るのですが、今日は３０秒で取り組んでみました。やはり疲労の蓄積具合は全然違っていたので、どちらかが自分の体に合っているのか今後試して知っていきたいと思っています💡
【チェストプレス】
２７ｋｇ（１０回 フォーム確認）
⇓
４１ｋｇ（１０回×３セットを目標）
⇓
３２ｋｇ（１０回×３セットを目標）
⇓
２７ｋｇ（拳上できなくなるまで）
今日はダンベルベンチプレスのおかげでいつもより大胸筋に効いている気がしたのですが、チェストプレスでまんべんなく疲労させておきたかったので実践しました。
【チェストプレスをやってみて意識した点】
- 背中をブリッジさせて胸を張る
- 持ち手の部分をなるべく外側で手のひらで押す
- 肩をおとして胸筋だけで押し上げるイメージを強くする
これらの点を意識しました。
１．背もたれにただ寄りかかるのではなく、ブリッジをさせて胸をより張らせて大胸筋への刺激が強くなるようにしました。これを意識するだけで全然違います。
２．持ち手の外側を手のひらで押すようにすると、腕が広がるのでより大胸筋に効かせることができます。しっかり掴むよりも手のひらで押し上げることを意識するとイメージとして腕立て伏せをしているような感覚になります。
３．これは感覚の問題なのですが、胸筋だけで押し上げるイメージを持つ（大胸筋に意識を集中させる）と持たないとでは効き具合が変わります。
これは筋トレ全般に言えることですが、効かせたい部位を意識するだけでかなり効果が変わってくるような気がします。個人的な体感で１．３倍くらい？
なので、筋トレをする際は必ず効かせたい部位を意識しましょう！
鏡で自分を見ながらやるとより効果的です！
リンク
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【今日のトレーニングを振り返る】
集中力がいつもより無かったのでケガの危険性が高く感じました。
狙った部位も効かせにくいし、上手くいく感じが無かった。
こういう時はトレーニングに行くよりも体を休めることに徹したほうが本当は良かったのかもしれません。
まだまだ筋トレに対して余裕がない筆者。少し「トレーニングをしきゃ！」という脅迫観念的な気持ちがあることは否定しません。今日はその気持ちを優先しました。
たしかに継続してトレーニングを行うことは大事です。
こういう気持ちを打ち破るのも自分を成長させる良い機会です。
しかし、集中力が無いということは少し体に異常があるかもしれないサイン。
次に同じような感覚になったら素直に休んでみようかなと思います。
同じような方はいっぱいいると思います。
休むことも勇気、強さだと思えるように鍛えていきましょう！
自分もみなさんもより良い筋トレライフを送れるように(*^^*)
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⇓⇓
【筋トレ初心者】筋トレ主夫、背中とお腹を鍛える（ハーフデッドリフト、ベントオーバーロウ、ラッドプルダウン、サイドベント）【食事制限ダイエット中】
みなさんこんにちは！
Tシャツ１枚でもカッコいい体になりたい
Colum(コロン)と申します(*^o^*)
今朝はポケモンのバラエティ番組、
『ポケんち』を夫婦で観てから颯爽と家を出てジムに向かいました！
向かったのはポケモンGOのジムじゃありません、２４時間のトレーニングジムです(*´∀｀*)
ちなみにこの前妻と交換したら９６%のキラポケ、色違いヒードランをゲットしました✨
やったぜ！！
こんな感じでポケモンやりつつ、体を鍛えつつの生活をやってます♪
今日は広背筋、脊柱起立筋、腹斜筋とかをやりました。
トレーニングメニュー
- 背中
- ハーフデッドリフト
- ベントオーバーロウ
- ラッドプルダウン
- 腹筋
- サイドベント
【ハーフデッドリフト】
２０kg(フォーム確認)
↓
４０kg(１０回)
↓
６０kg(１０×3セット、できる限り。)
↓
４０kg(限界＋1回)
↓
２０kg(限界＋2回)
ハーフデッドリフトをやってみて
意識した点が何点かありました。
- 首と胸を前に張るイメージで突き出す
- 背中をしっかりと真っ直ぐにする
- 最後の持ち上げた後は肩を下げて広背筋に力を入れる
- もちろん呼吸をしっかり意識して腹圧を
これらを意識しました💡
何度かやってみてますが、上手く広背筋の収縮が出来ず、時間がかかってしまいます💦
脊柱起立筋にはそれなりに負荷はかかっているとは思うのですが💡
前よりは確実に背中は疲労する様になったので、あと少しだとは思います💡
こればっかりは経験しかないのでわかるまでやります✨
ベントオーバーロウ
４０kg(１０回×3セット、できなくなるまで).
２０kg(フォーム確認)
ベントオーバーロウをやってみて
ハーフデッドリフトの後だったので、握力がキツくてもう少し重くしたかったのですが、４０kgで追い込むことにしました。
- 腰を曲げて、低い姿勢を作り、足に沿うようにバーベルをお腹付近まで上げる。
- 最後にお腹まで近づけたら肩を下げながら、肘を引く。
- すると背中の筋肉が一気に引き締まります。
けっこう効きます✨
ラッドプルダウン
２７kg(１０回)
↓
３２kg(１０回)
↓
４５kg（１０回）
↓
５０kg（５回）
↓
４１kg（限界＋３回）
↓
３２kg（限界＋３回）
ラッドプルダウンをやってみて
少しマシンの握り手の幅が自分とは合わずに違うところを持ってやってしまっているのですが、意識している点はあります。
- 胸を張り、上の方を向く。
- 肩を下げて、腕で引かないようにする。
- 引くときに肩甲骨を動かすイメージで。
こんな感じを意識してます💡
前よりは効かせるようにはなってきたのですが、マシンとの取っ手の幅が合わないのか思ったとおりにできなくて四苦八苦してます💦
引くときに腕で引っ張らないようにするのってわりと難しいとは思うんですけど、
これを意識するだけで断然背中にかかる負荷は違います！
持ち手はただ握ってる状態にしとくのが良いですよ！背中で引くんです！
ダンベルサイドベント
２４kg（限界まで＋３回）
↓
２８kg（限界まで＋３回）
ダンベルサイドベントをやってみて
ダンベルを持ってない方に体を傾けて、最後にもう一息曲げる！
この最後の曲げが1番大事で、これをやらないと効果は薄いです。
- ダンベルとは反対側に曲げて行き、最後は逆の手側に曲げきる。
これをひたすらやっていく。
高重量やると腹筋よりも先に握力がダメになるかもなので、少し軽めで回数で追い込むのもアリかもしれない。時間はかかるが。
自分は握力鍛えるのもトレーニングだと思ってるのであえて重いので扱ってます。
今日はこんな感じで
背中と腹斜筋をやっきました✨
少しだけ体が引き締まってカタ？
もう少し引き締まったら全身載せていこうかと、まだまだダルダルな体なので(^◇^;)
最後まで読んでいただきありがとうございます✨😊
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【筋トレ初心者】筋肉を休めることもトレーニングだと知る。
みなさんこんにちは
Tシャツ１枚でカッコいい体になりたい筋トレ初心者
Colum（コロン）と申します(*'▽')
前日足トレをやり大腿四頭筋がいまだにヒリヒリしている筋トレ初心者の筆者。
歯医者に行く予定もあり、
麻酔をするので今日は体調を整えるために休息日にしました。
あとやっと体脂肪率が２０％を切り、１９．９％に！！！(;・∀・)笑
0.１%だけど、
— colum(コロン) (@Columsan) 2020年10月2日
やっと体脂肪率が20%を切って、『19.9%』に💡
数値であらわれると痩せてる事をより実感できる✨
次は19%を切れるように筋トレ頑張っていこう🏋️
体重、体脂肪率、筋肉量のグラフも今週になって変わりはじめた📊#ダイエット #食事制限 #糖質制限 #筋トレ pic.twitter.com/r170Zk2XzX
０．１％ですが２０％を久しぶり切ったのでうれしいです！
いつも筋トレをする時間に横になっていると
「あれ？なんか全身だるくて、筋肉がきしんでる感じがする。。。」
そう、別に風邪とかの体調が悪いわけじゃないけど、
確実に筋肉が疲労しているのを実感。
こんな状態で筋トレをしても
- 集中力の低下
- 最大出力が出せない
- ケガの危険性
が簡単に脳内にイメージされました。
「これは休まないとヤバイな。。。」
「でも筋トレしないとなぁ」
と現実と欲望が入り混じって、少しモヤモヤ。
しかし、上手く筋トレをできるイメージもわかなかったし、
健康を害しては筋トレ、ダイエットの意味がない。
思いきって休息日にしました。
今は休んで良かった思っています。
ウェイトトレーニングで筋トレを毎日している人は、
体を休ませることもしっかりと行ってくださいね。
「俺は毎日やれているから大丈夫だ」
「筋トレ毎日やらないと気が済まない、不安だ！」
って思っている人は、１日休んでみてください。
思っていたよりも体は悲鳴をあげています。。。
勇気をもって休みましょう(/・ω・)/
毎日筋トレをやっても効果は薄くなるだろうなぁと感覚的に体験できました。
少しでも皆さんがより良い筋トレライフを送れるようにこれからも筋トレ初心者の経験を発信していきます(*'▽')
よろしくお願いします♬
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