主夫、ハーフデッドリフトで腰痛が改善された・・・かも？
みなさんこんにちは
丸坊主、Tシャツ１枚で今よりカッコよくなって
妻からよりモテたい！
Colum(コロン)と申します(*'▽')
日課の駅まで妻の見送りをしてからのジムに直行コース。
朝の見送りで少しでも妻とおしゃべりしたいので早朝にジムに行くのはかなり自分にとっては良いサイクルです。
夕飯何が食べたいか聞いたり、体調のこととか話したりお互いのコンディションの確認もしています。
ごほんっ(´-ω-`)
失礼、脱線しました。
筋トレの記事に戻ります
本日は背中、腹斜筋のトレーニングをしてきました♬
《目次》
トレーニングメニュー
を実践しました。胴回りを鍛えていきます。
《ハーフデッドリフト》
２０ｋｇ（フォーム確認）
⇓
４０ｋｇ（１０回）
⇓
６０ｋｇ（１０回）
⇓
６５ｋｇ（５×２セット）
⇓
４０ｋｇ（挙がらなくなるまで）
《個人的に意識したポイント ５点》
- 膝（ひざ）ではなく、腰（股関節とふとももの付け根らへん？）を曲げるように上げ下げする
- 肩を下げるようにして、胸を張る。
- 背中は真っすぐになるように意識する。
- 背中の真っすぐが保てなくなったらやめておく。
- フォームを保てる重量でゆっくりと行う。
これらを意識して行いました。
前回よりは腰を曲げる感覚は意識できました。
肩を下げて胸を張ることで広背筋に効いているのを実感しましたが、まだ腕を使って挙げている感覚があり腕周りも疲労感が溜まりました。まだまだ背中で挙げていない証拠。難しいです( ;∀;)
無理のない程度に重量を上げることで、広背筋、脊柱起立筋、ついでに握力等の前腕部に新しい刺激を与えます。同じ重量をやっていても刺激を与え辛いので、回数はこなせなくてもフォームを維持できる程度の重量にしました。少しづつこの重量をこなしていけばそれが当たり前になるはずです。
そうしたらまた新しい刺激のために重量をあげていきます。
ゆっくりと上げ下げすると筋肉への刺激は強くなるのでおススメします。
しかし、きつくてじっれたいのは精神的に少しきついですが、
筋肉は確実に育っています(/・ω・)/
《ハーフデッドリフトを実践して腰痛改善？したかも》
筆者は椎間板ヘルニアの腰痛持ちで、よく右半身に痛みが生じていました。
しかし、筋トレをやり始めて腰が痛いなぁと考えることが無くなったように思います。しかもここ最近のことです。
ハーフデッドリフトなどの背中の種目をしっかりとフォームを意識して行うようにしてから変わったように感じます。たぶん無理して高重量を扱うと腰を痛めやすいので、扱いが難しい種目ではあると思います。
少しづつ自分の扱える重量を知ることで、思っていた以上の効果を期待できるのではと最近筋トレをして少しづつ体の変化が起きているので感じています。
なのでみなさん、背中の種目をやるときは無理のない、でも軽すぎない重量で行うように他の種目以上に意識を向けていきましょう(*'▽')
《ラッドプルダウン》
２７ｋｇ（１０回）
⇓
４５ｋｇ（１０回）
⇓
５０ｋｇ（５回×２セット）
⇓
３２ｋｇ（挙がらなくなるまで）
《個人的に意識したポイント ３点》
- 胸を張り、肩を下げるようにする
- 持ち手を引く時に顔を上に向けるように意識する
- 持ち手は軽く握り、腕で引かないようにする。
今回のラッドプルはこれらを意識しました。
これらを意識するだけで、けっこう背中への刺激は違うと思います。
わりと１点目の胸を張り、肩を下げる点はその場でフォームの真似をしてみても刺激が行くのがわかると思います。
ラッドプルダウンでも無理のないゆっくりと確実にフォームを行える重量にしました。
最初はフォーム確認のために軽量で行い、徐々に重量を上げていきます。
《まだまだ背中への刺激がよくわからない》
最初のころよりは確実に狙った背中の筋肉に刺激を与えることはできてきたと思っています。しかし、腕や足のようにめちゃくちゃ疲労して少し休んでも挙げられない！という状態に持っていくのがどうしてもまだできません。
背中で見えないというのも影響していると思いますが、正しいフォームで行えていないんだと考えています。
これからもしっかりとフォームを意識して経験を重ねていきます。
《ダンベルサイドベント》
２０ｋｇ（左右ともに１０回×２セット）
⇓
２４ｋｇ（左右ともに１０回×２セット）
⇓
２６ｋｇ（左右ともに１０回×１セット）
⇓
２０ｋｇ（拳上できなくなるまで）
《個人的に意識したポイント ３点》
- しっかりとダンベルを握る
- 腕で挙げないようにする
- 重心移動を意識する
今回ダンベルサイドベントを実践してみて、意識した点はこの３点です。
ダンベルサイドベントはダンベルを片方の手に持ちながら腹斜筋を使って上げ下げする種目。反対側まで曲げて収縮させるようにするとかなりキツイです。
しかし、たぶん腹筋系を鍛えるのは他の種目をやり終わった後がほとんどで握力が無いこともしばしば。そこでしっかりと握ることでバランスをしっかりと保ち、ブレないようにすることで効くようになりました。
しっかりと握りますが腕で挙げないように気をつけてください。
腹斜筋に片方の手を当てて使っていることを確認するのも良いかもしれません。
ただ上げ下げするのではなく、重心移動を意識したらいつもより効いた気がします。
最初はダンベルを持っているほうに重心がいくと思います。挙げていくと徐々に反対側に重心をもっていくのを意識して行うようにします。たぶん無意識でも重心移動は絶対におきますが、意識することで曲げている腹斜筋に意識をもっていきやすかったです。
これも腰痛改善のために役立っているのは確実だと思います。背中とお腹周りを鍛えて胴回りを強くすることが腰痛改善への近道であると、実感しました(*'▽')
腕周りですが、少し筋肉がついてきた。。。かな？(;^ω^)
今日も日課の筋トレを無事に終わることできました。
みなさんも無理のないように筋トレライフを送ってください(^^)/
それでは主夫業にもどります(/・ω・)/やっ！
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