【筋トレ 肉体改造】初心者トレーニー デッドリフト１００ｋｇを持ち上げる【デッドリフト、ラッドプルダウン】
みなさんこんにちは🌞
Tシャツ１枚でもカッコよくなる予定の
Colum(コロン)と申します(*´∀｀*)
今朝も雨&寒さでブルブル震えながら、
駅まで妻の見送りをしてジムに向かう🚶♂️
過去記事
今日は背中の日。
デッドリフトを１００㎏目指します！！！
【本日のトレーニングメニュー】
- デッドリフト
- ラッドプルダウン
【デッドリフト】
６０㎏（１０回）
↓
８０㎏（１０回）
↓
１００㎏（５回×２セット）
↓
８０㎏（１０回）
↓
６０㎏（１０回）
とりあえず１００㎏を達成‼️
やっぱり３桁いくとキツイですね💦
握力が足りないことを実感……。
まだまだ初心者なんで、無理をせず１００㎏が普通に挙げられるようになるまでじっくり鍛えていきます💡
【デッドリフトの意識した点】
- 自分の体重を超えたらベルトを装着
- 背中が丸まらないようにする
- 視線は斜め上を見るようにする
①これは腰を守るために装着しましょう。キツめに装着して腹圧を高めやすくします。少しお腹を膨らまして力をこめるだけで圧迫感をけっこう感じます。
ベルトを外すとかなり支えられてたんだなと実感💡
リンク
②デッドリフトをやるときの基本ですね💡
丸まらないようにしないと腰をやってしまいます。丸まらないようにするためにもベルトを装着するのをおすすめします‼️
③背中をまっすぐにするために視線を少し斜め上にします。顔が下に向いていると体が丸まるので自然と背中が丸まりやすくなります。
まっすぐにすると背中に効きやすくなるので、安全面、効果を考えても、ただ高重量を挙げるのではなく、これらを崩さずにできる重さを扱うようにしましょう💡
【ラッドプルダウン】
３２㎏（１０回）
↓
４１㎏（１０回）
↓
５０㎏（５回×2セット）
↓
４１㎏（挙げられなくなるまで）
↓
３２㎏（挙げられなくなるまで）
【ラッドプルダウンの意識した点】
- 背中を反るように胸を張る
- ゆっくり、しっかりと広背筋に効かせるように筋肉を意識する
- 持ち手は軽く持つ
①背中を収縮させるには反るようにしないといけません。胸を張ることを意識すると比較的簡単に背中を反らせることができます。
②背中は思うように効かせられない部位。筆者も効かせられる日と上手くいかない日があります。
どこの筋肉を効かせたいのかしっかりと意識することで効いてるのか効いてないのかわかりやすくなるので、フォームがちゃんとしてるのかどうかも意識することでわかりやすくなります。
なので背中のトレーニングの時は他の部位以上に意識するようにしましょうね💡
③強く握ると腕で引いてしまうので、軽く握るようにして引っかけるぐらいで良いかと思います。
【今後の目標】
- １００㎏を１０回連続でできるようにする
- 握力向上も狙う
デッドリフトを取り組む中で、
足りないと思ったのは『握力』。
足も背中もまだ挙げられる筋力があるのに、握力がもたない。
こういうストラップを使うのもありかと思いますが、まだ素手で行きたい！
リンク
これからも地道に続けて、軽く１００㎏挙げられるようにしたいです‼️
みなさんも良い筋トレライフを！(*´∀｀*)
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