【筋トレ初心者】筋トレ主夫、背中とお腹を鍛える（ハーフデッドリフト、ベントオーバーロウ、ラッドプルダウン、サイドベント）【食事制限ダイエット中】
みなさんこんにちは！
Tシャツ１枚でもカッコいい体になりたい
Colum(コロン)と申します(*^o^*)
今朝はポケモンのバラエティ番組、
『ポケんち』を夫婦で観てから颯爽と家を出てジムに向かいました！
向かったのはポケモンGOのジムじゃありません、２４時間のトレーニングジムです(*´∀｀*)
ちなみにこの前妻と交換したら９６%のキラポケ、色違いヒードランをゲットしました✨
やったぜ！！
こんな感じでポケモンやりつつ、体を鍛えつつの生活をやってます♪
今日は広背筋、脊柱起立筋、腹斜筋とかをやりました。
トレーニングメニュー
- 背中
- ハーフデッドリフト
- ベントオーバーロウ
- ラッドプルダウン
- 腹筋
- サイドベント
【ハーフデッドリフト】
２０kg(フォーム確認)
↓
４０kg(１０回)
↓
６０kg(１０×3セット、できる限り。)
↓
４０kg(限界＋1回)
↓
２０kg(限界＋2回)
ハーフデッドリフトをやってみて
意識した点が何点かありました。
- 首と胸を前に張るイメージで突き出す
- 背中をしっかりと真っ直ぐにする
- 最後の持ち上げた後は肩を下げて広背筋に力を入れる
- もちろん呼吸をしっかり意識して腹圧を
これらを意識しました💡
何度かやってみてますが、上手く広背筋の収縮が出来ず、時間がかかってしまいます💦
脊柱起立筋にはそれなりに負荷はかかっているとは思うのですが💡
前よりは確実に背中は疲労する様になったので、あと少しだとは思います💡
こればっかりは経験しかないのでわかるまでやります✨
ベントオーバーロウ
４０kg(１０回×3セット、できなくなるまで).
２０kg(フォーム確認)
ベントオーバーロウをやってみて
ハーフデッドリフトの後だったので、握力がキツくてもう少し重くしたかったのですが、４０kgで追い込むことにしました。
- 腰を曲げて、低い姿勢を作り、足に沿うようにバーベルをお腹付近まで上げる。
- 最後にお腹まで近づけたら肩を下げながら、肘を引く。
- すると背中の筋肉が一気に引き締まります。
けっこう効きます✨
ラッドプルダウン
２７kg(１０回)
↓
３２kg(１０回)
↓
４５kg（１０回）
↓
５０kg（５回）
↓
４１kg（限界＋３回）
↓
３２kg（限界＋３回）
ラッドプルダウンをやってみて
少しマシンの握り手の幅が自分とは合わずに違うところを持ってやってしまっているのですが、意識している点はあります。
- 胸を張り、上の方を向く。
- 肩を下げて、腕で引かないようにする。
- 引くときに肩甲骨を動かすイメージで。
こんな感じを意識してます💡
前よりは効かせるようにはなってきたのですが、マシンとの取っ手の幅が合わないのか思ったとおりにできなくて四苦八苦してます💦
引くときに腕で引っ張らないようにするのってわりと難しいとは思うんですけど、
これを意識するだけで断然背中にかかる負荷は違います！
持ち手はただ握ってる状態にしとくのが良いですよ！背中で引くんです！
ダンベルサイドベント
２４kg（限界まで＋３回）
↓
２８kg（限界まで＋３回）
ダンベルサイドベントをやってみて
ダンベルを持ってない方に体を傾けて、最後にもう一息曲げる！
この最後の曲げが1番大事で、これをやらないと効果は薄いです。
- ダンベルとは反対側に曲げて行き、最後は逆の手側に曲げきる。
これをひたすらやっていく。
高重量やると腹筋よりも先に握力がダメになるかもなので、少し軽めで回数で追い込むのもアリかもしれない。時間はかかるが。
自分は握力鍛えるのもトレーニングだと思ってるのであえて重いので扱ってます。
今日はこんな感じで
背中と腹斜筋をやっきました✨
少しだけ体が引き締まってカタ？
もう少し引き締まったら全身載せていこうかと、まだまだダルダルな体なので(^◇^;)
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