大胸筋を鍛えてカッコよくなりたい 筋トレ主夫（ベンチプレス、チェストプレス）筋トレ初心者 糖質制限ダイエット
みなさんこんにちは！
無地のTシャツが似合う男になりたい
Colum（コロン）と申します(*'▽')
今日も毎日の日課である、妻の駅までの見送りをした後に
歩いて20秒、最近ほぼ毎日通っている24時間ジム。
ちなみに通っているジムは（ジョイフィット２４）です。
駅の目の前にあるのでかなり便利♪
本日は大胸筋のトレーニングをしました(/・ω・)/やっ！
《目次》
《トレーニングメニュー》
【大胸筋】
- ベンチプレス
- チェストプレス
を実践しました。
《ベンチプレス》
２０ｋｇ（フォーム確認）
⇓
５０ｋｇ（１０回）
⇓
６０ｋｇ（７回）
⇓
７０ｋｇ（３回）
⇓
５０ｋｇ（８回）
⇓
４０ｋｇ（拳上できなくなるまで、だいたい１０回×２セットを目標）
《ベンチプレスをやってみて》
大胸筋のトレーニングはただいま迷走しております。。。
ベンチプレスのフォームがまだ安定しておらず、フラついてしまいました。
それなりに胸筋には効かせられている感覚があるのですが、胸筋よりも上腕部分、上半身が安定しなくて難しいです。
７０ｋｇはとりあえず自分がどのくらい拳上できるのか試してみたかったので挑戦。
意外に挙げられました。とりあえず記録更新 ７０ｋｇ。たぶん１回の拳上だけだったもう少し重量を増やしても行けそうですが、フォームが崩れると思ったのでやめることに。
- 大胸筋だけでなく、上腕部分、上半身も筋肉をつけないとふらつく
《ベンチプレス 意識した点》
- バーラックは上腕を少し上げる程度の高さにした。
- 手首は立てずに手のひらでバーを支え、持ち手は軽く握る。
- 胸を張り、背中を浮かし、背中上部と腰でブリッジを作る。
- 呼吸を整え、腹筋に力を入れて腹圧を意識する。
- 上げ下げはゆっくりとおこなう。
- セーフティーバーがあるのでつぶれるまでやる。
①バーラックの位置
バーラックの位置は低すぎると肩を使って持ち上げてしまい、胸を張りづらくなって大胸筋に効かせ辛くなったので、ひょいっ！っと少し持ち上げる程度の高さにして、肩を下げつつ胸を張るというフォームを崩さずに行えました。
②持ち手
手のひらで押し上げるようにするイメージで、軽く握るようにしました。
大胸筋により刺激がいくような感覚になります。
③フォーム
肩を下げ、胸を張り、胴回りでブリッジを作るようにイメージ。
胸を張らないと上手く大胸筋に効かせられませんでした。
このフォームを維持したまま拳上できる重量じゃないとたぶん大胸筋に刺激がいきづらいかと思います。ただ高重量を拳上できればいいというわけではないと認識。
自分に合った重量でやりましょう。ケガの原因になってしまいます。
④腹圧
これは体をふらつかせず安定させるために無意識にやっていました。
背中、腹筋に力を入れないとぐらぐらしてしまったので上半身を動かないようにするには土台を固定しないと、と思い、力を入れるようにしています。
⑤上げ下げはゆっくりと
勢いよく挙げると反動を使っていると感じ、ゆっくりと動作を行うようにしました。
しかし、きつくなってくると無意識に早くしてしまっていたので、意識してゆっくりと上げ下げ。集中力向上にもつながると思います。
ゆっくりと上げ下げすることで大胸筋に効いてることをより実感でき、反対に上腕部分の筋力不足もわかりました。バーベルがふらふらしてたので。
⑥セーフティーバーを頼りにする
まぁ最後まで追い込むということです。
もう拳上できない！
自分の中で「チャンスだ！変わるんだろ！攻めろ！」
と鼓舞しますが、どうしても限界はきます。
たぶんそれでもまだしっかりと追い込めてはいないんでしょうが(;・∀・)
そんな時にセーフティーバーに頼りましょう。
っていうかセーフティーバーは必ず設置しましょう。
《チェストプレス》
１８ｋｇ（フォーム確認）
⇓
２７ｋｇ
⇓
２３ｋｇ
⇓
１８ｋｇ
ベンチプレスで上腕部分が疲労してしまい、大胸筋を最後まで追い込めていなかったです。なので、大胸筋だけを狙ったチェストプレスを最後にやるようにしています。
《チェストプレス 意識した点》
- 肩を下げ、胸を張るようにする。
- 手のひらで押し上げるようにする。
- 実践する前に胸に刺激がいっているか毎回確認
①チェストプレスでも胸を張る
もっと専門的になったら細かくフォームは違うと思いますが、個人的にはベンチプレスとだいたい同じフォームにするようにしています。
肩を下げ、胸を張り、安定させるために胴回りに力を入れる。
②しっかりと握らない
手のひらで押し上げるようにしています。イメージ的に腕立て伏せをする時の感覚に似ているかと。
大胸筋の力の入れ方も腕立て伏せの時のような感覚で押し上げるようにします。
ベンチプレスみたいにバーベルが手のひらから落ちるということが無いので、より大胸筋に効かせるように押し上げるようにしてやっています。
こんな感じ⇓
③フォームを毎回確認
これは１セットずつ終わったら始める前にしっかりと大胸筋に力が入るか確認してから行うようにしています。少しでも刺激を与えて筋肥大したいですからね。
正直ベンチプレスで追い込める人はそれで終わらせたほうが関節とかを傷めずにすむかと思います。しかし、自分はまだ全体的に筋力不足なので、追い込めていないです。
そこでチェストプレスで大胸筋だけを狙いうちします。
これも拳上できなくなるまでやります。めっちゃキツい。
ですが、筋トレしてる感覚が味わいやすいトレーニングかと思います(#^^#)
《今日の振り返り》
まだまだ上半身の筋肉が不足していることを実感。
ベンチプレスは大胸筋だけでなく上半身全体で拳上することを知りました。
追い込みも自分に甘くなってしまうので、自分の中にトレーナーが隣にいることを想像してそのトレーナーで鼓舞するように自分を追い込むようにするとキツイ中の１回が挙がる時がありました。これもまだまだ集中力のトレーニングが必要です。
- ベンチプレスは上半身全体で拳上する事を実感。
- 「追い込む」ということも１つのトレーニング として意識する。
これからも集中してトレーニングをして、
カッコいい体になる！
みなさんも充実した筋トレライフを♪(*^o^*)
《過去記事》
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