筋トレ主夫、糖質制限ダイエット（プチ）をやってみる
みなさんこんにちは
Tシャツ１枚でもカッコいい体になりたい
Colum(コロン)と申します(*'▽')
最近２４時間ジムに通いだして、本格的に筋トレを始めました。
そこで食事にもしっかりと気をつかっていくことに(^^)/
今日は糖質制限（プチ）について今意識していることなどを載せていきます。
筋トレについての記事もあるのでぜひ！
《個人的に実践している プチ糖質制限》
【個人的に実践していること一覧】
- 朝食はオートミール+ヨーグルト+牛乳を少し温めて混ぜた物、ゆで卵。
- 昼食は鶏むね肉、ブロッコリー、かぼちゃ、納豆、前日の夕飯の残りを食べる。
- 夕飯は白米を食べない。
- 間食はゆで卵、昼食を少し残しておいて間食として食べる
《朝食はオートミール》
食事は腹持ちが良いオートミールを食べています。
オートミール、牛乳、ヨーグルトを混ぜてレンジで温めます。冷えたままでも美味しいのですが、内蔵が冷えてしまうのでやめときましょう。水も温めています。
食べるタイミングはトレーニングを始める１時間少し前に食べておくようにします。起きたては体の栄養が枯渇しているので、そんな枯渇状態でトレーニングをしても上手く体が動かなかったり、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまい筋肉が減ってしまう現象がおきるみたいです。これをカタボリックというらしい。
食事のエネルギーも体にめぐるのに消化吸収など時間がかかるので、食事をしてからすぐにトレーニングをしてはまだタイミングが早いです。お腹もびっくりしてしまうと考えています。
ゆで卵を食べてタンパク質を摂取しています。プロテインを買っている人はそれでタンパク質を摂取しましょう。
《～朝食～まとめ》
- 内蔵を冷やすのはいけません。温めましょう！
- トレーニングの１時間前には食事を済ます。（空腹時での運動を避ける）
- もちろんタンパク質をしっかりと摂取する
《昼食は鶏むね肉を中心に食べている》
昼食を食べるまでに間食としてゆで卵を食べています。
鶏むね肉は皮をとるようにして、ゆでて調理しています。
皮をとって余計な脂質をとらないようにしています。けっこう皮の脂で気持ち悪くなったり、臭さがあるので取り除いたほうが美味いです。
ゆでる時に醤油と酒を入れて肉自体の臭みをとるようにしています。少しでも食べやすいようにしたほうが続きますからね(*^^*)
《～昼食～まとめ》
- 昼食は鶏むね肉を中心に食べる
- 脂質が多い皮の部分は取り除く
- 美味しく食べるために、醤油と酒でゆでる。
《夕食は白米を食べない》
夕飯を食べたら後は風呂に入って寝るだけ。なので余計なエネルギーを入れないようにします。これだけで結構変わる気がします。
炭水化物は野菜などで摂るようにしています。炭水化物は筋肉の発達に欠かせない栄養なので完全に抜くことはしません。朝、昼、夕どの食事でも炭水化物は食べるようにしています。しかし、食べ過ぎないように心がけています。
にんじん等の根野菜、かぼちゃなども炭水化物が多いです。しかし、白米を食べるよりは少なく済むと思います。
なので炭水化物を食べ過ぎないという目的で白米を食べないようにします。決して完全に食べないというわけではないのでご注意を！
《～夕食～まとめ》
- 夕飯は食べ過ぎないように抑えめにする。
- 白米は食べ過ぎてしまうので控える。
- 野菜で炭水化物を摂取する。
- 炭水化物を食べないということではない！
《～間食について～》
自分はゆで卵と昼食で半分残しておいた鶏むね肉を食べています。
朝食と昼食の間、昼食と夕食の間にも食べるようにして空腹感がこないようにしています。
朝食はしっかりと食べていますが、昼食と夕食は満腹まで食べないで、腹６～７分目にするようにしています。
というか、間食をこまめに摂るようにしていると自然と一回の食事量が減るかと思います。
そうすると空腹感を感じたらとりあえず食べるという習慣になって、3食しっかりと食べるという習慣が良い意味で崩れます。
けっこう3食しっかりと食べないといけないと無意識に思っている人がほとんどだと思いますが、別にそれは崩して良いと思います。
朝食① ⇒ 間食（朝食②）⇒ 昼食① ⇒間食（昼食②）⇒ 夕食
というイメージ
昼食①と②を足して、普段食べている昼食の量にします。半分にしたら楽かもしれませんね。
筋肉には常に栄養がいくようにすることで筋肉の分解を防ぐようにして筋肉を発達させます。
《～間食～ まとめ 》
- 食事を数回に分ける（1回の食事量を間食として分割するイメージ）
- 空腹になるのを避けるようにする
《最近やっと痩せてきた？》
炭水化物を減らしすぎない、タンパク質をしっかりと摂ることを心掛けた上記の食事を1カ月続けてきました。
数値的にはそこまで変化はしてないのですが、若干減少傾向になってきて、体が少し締まって、お腹の脂肪が減って柔らかくなってき気がします。
あくまで私の目標は筋肉を発達させながら痩せることが目的で、体重の減少は気にしなくもないですが、減らないことに目くじら立てないようにしています。
少し体が締まってきたかなとここ一週間くらい思っていたら、体重と体脂肪が減ってきました。見た目は客観的に見たら変わらないぐらいですが、主観的に変わってきた気がします。
主観的にですが、普段着ているTシャツの着心地が良くなりました。
たぶん少しですが痩せたり、筋トレで姿勢が良くなったのが影響してると思います。
これでまた１歩、無地Tシャツが似合う男に近づきました(*^^*)
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