主夫はたくましい腕を手に入れたい（上腕二頭筋、肩回り）
みなさんこんにちは
Colum(コロン)と申します(*^o^*)
今朝も日課にしている、早朝筋トレ。
妻を見送った後に、駅を背中に見上げたらそこには２４時間ジム。
だいぶ通い慣れてきました。
メリハリのない腕ですね(;・∀・)
これからも頑張りたい！
【トレーニングメニュー】
たくましい腕を作るためには、上腕二頭筋と肩のトレーニングは欠かせません。
上腕二頭筋は腕を曲げた時に力こぶができる部分。
男にとって重要な部分！！？？(/・ω・)/
手軽に始められるので自分もそうだけど、筋トレ初心者はまずやってみましょう。
《上腕二頭筋》
- ダンベルカール
１２㎏
⇓
１０㎏
⇓
７㎏
各重量を１０回×３セットを目標に拳上できなくなるまでやりました。
だいたい３セット目は５回くらいで上がらなくなります。
《実践してみての個人的ポイント》
- 上半身を前のめりにして腕だけで拳上するフォームにします（腕への負荷を強くする)
- 腕を曲げた（収縮）時に持ち手を回外させる（個人的には小指を上に向ける感覚）。
- 拳上できなくなるまで追い込むまでは反動は使わない。
- 反動も使って拳上できなくなったら、もう片方の腕でサポートしながら拳上させて、腕を降ろす動作（ネガティブ動作）で追い込む。
前のめりにした時はつま先に体重が行くように意識しています。たぶん真っすぐ立ったままダンベルカールをやると拳上するときに無意識に体を使っています。それでも上腕二頭筋には効くかと思います。しかし、より効かせるためには腕だけで挙げるような姿勢をとります。
小指を上に向ける意識で腕を回外させると上腕二頭筋をより収縮させることができます。
反動を使うとけっこう回数は稼げるとは思いますが、その分同じ重さでも上腕二頭筋に負荷がかかりません。少ない回数で終わらせたほうが時間も集中力も有効に使えます。
なので、反動を極力使わないでゆっくり挙げては降ろすように心がけるのが良いです。
しかし、最後の追い込みでは反動を使って追い込み、ホントに最後の最後ではもう片方の腕でサポートしながらでも拳上できなくなるまで追い込みました。
《肩》
- バーベルショルダープレス（スミスマシン）
- サイドレイズ ダンベル
《バーベルショルダープレス（スミスマシン）》
７㎏（フォーム確認）
⇓
２７㎏
⇓
３２㎏
⇓
２７㎏
⇓
７㎏
まずはショルダープレスをスミスマシンで実践。
バーより少し後ろに座りながら肩幅くらいに持ち手で構えて行いました。
最初は軽量でフォーム確認。徐々に重量をあげていきます。
《肩トレ 実践してみての個人的ポイント》
- バーを掴む手は軽く握る程度に持つ。手のひらで押し上げる感覚。
- 肩を下げて僧帽筋に効かないようにする。
- 降ろす時はゆっくりと降ろす。（これだけで効き方が全然違います）
肩の筋肉は筋トレをしてみて感じたのですが、効かせにくい。
肩に効かせてるつもりでも僧帽筋が効いてしまって思うようにいかない。
肩を下げるのを意識してみたらわりと効きました。
ショルダープレスをやるときは腹筋に力を入れるようにするとブレずに行えます。
腰痛予防のためにも腹筋に力を入れてブレないようにさせましょう。
《サイドレイズ ダンベル》
８㎏
⇓
５㎏
⇓
３㎏
《肩トレ 実践してみての個人的ポイント》
- 前のめりになって肩をブランさせて、肩だけで挙げるような姿勢に
- 真横ではなく少し斜め前にあげるイメージ
- 肩より上にあがらないようにする
- 持ち手は小指側で持つように意識して、親指側を下げるようにする
上腕二頭筋の時のように少し前のめりになります。
顔を正面に向けるようにして、背中を真っすぐにさせました。
ダンベルは真横ではなく少し斜め前に挙げるようにしています。
拳上した時にダンベルが肩より上に挙がらないように意識しています。
降ろす時も完全に降ろさないようにします。サイドレイズもゆっくりと上げ下げするようにするとパンプ感は強くなりました。
これも最後のほうは反動を使うようにしました。
肩トレを行うとなんかガタイがでかくなったような気分になります。
パンプすると気持ちいいですね。
上腕二頭筋は意識しやすく鍛えやすい部位です。
私の場合なんですけど、手首に昔骨折したときの後遺症で痛みが生じているので、上腕二頭筋は鍛えづらい部位なんです。
なので、三頭筋と肩の三角筋をなるべく集中的に鍛えています。
三頭筋と三角筋を鍛えた後は腕のメリハリがしっかりとしますので、もし手首が痛いとかだったら三頭筋、三角筋などを鍛えてみてはいかがでしょうか(*^^*)
