筋トレ主夫 １００ｋｇを担ぐことに成功！！（バーベルスクワット、レッグプレス カーフレイズ） 糖質制限ダイエット
みなさんこんにちは♬
鍛えてTシャツ１枚でもカッコいい体になりたい
Colum（コロン）と申します(*'▽')
ここ最近毎日ブログを書いてて、始まりのくだりを考えているのですが、
いまいちピンとこないのでいつもと同じで(;・∀・)
日課にしている妻を駅まで見送り、その後に振り返ると目の前にある２４時間ジム。
今日は足のトレーニングをやるつもりだったので気持ちがが少し重い。
しかし、足トレをやれば筋肉は確実に成長できるので
「ヨッシャ！！！」と自分に鼓舞をしてエレベーターのボタンを押す。
そんなこんなで今日は足のトレーニングをやってきました♪
まだまだ筋トレ初心者なので、よりケガに注意してやってきます。
目次
《今日のトレーニングメニュー》
- バーベルスクワット
- レッグプレス
- カーフレイズ
を実践してきました。
《バーベルスクワット》
２０ｋｇ（フォーム確認）
⇓
６０ｋｇ（１０回）
⇓
８０ｋｇ（１０回）
⇓
１００ｋｇ（３回）
⇓
８０ｋｇ（５回）
⇓
６０ｋｇ（１０回×３セットを目標に拳上できなくなるまで）
《意識した点 バーベルスクワット》
- 呼吸を意識して腹筋に力を入れる
- 背中が真っすぐになるようにする
- 上記を意識して、ゆっくりと深く足を曲げるようにする
- フォームが崩れたらすぐにやめる（ケガ防止）
これらを意識して取り組みました。
特に呼吸と腹筋に力を入れることに意識を集中させてしっかりと１つ１つの動作を丁寧にやるように心がけました。
バランスを保ちながら上げ下げすると自分の場合、自然にゆっくりとなります。
- ３週間前よりもバーベルスクワットの動きに慣れてきた。
- 補助種目として腹斜筋などもやりバランスを保てるようにしている。
腹斜筋とかはボディメイク的な意味もありますが、バーベルスクワットなどの他の種目の際にふらつかずバランスを保つためにやっている、筋トレのための筋トレとして取り組んでいます。
フォームが崩れたと思ったらケガをするかもしれないので、すぐにバーをラックに戻します。腰をやってしまうと普段の生活が困難になるので細心の注意を向けます。
《バーベルスクワットをやってみて》
上記でも書きましたがバーベルスクワットの動きに慣れきて８０ｋｇくらいならフラつつかずに上げ下げできるようになってました。
そこでチャレンジという意味を込めて３桁、
１００ｋｇ
に挑戦や！(/・ω・)/
素直に全然違う次元の重さに感じました。
トレーニーからしたらバーベルスクワットで１００ｋｇはまだまだ軽量だとは思うのですが、BIG３の中で初めて１００ｋｇに取り組むことができたので嬉しいです。
持ち上げるタイミングに向けて呼吸を整えて集中する。
精神統一しなければケガをする種目。
現在、家で取り組んでいる「マインドフルネス・瞑想」に通じるものを感じました。
自分自身に意識を向け、できるできないの判断も自分で決める。
体の反応をもろに感じることができるので、筋トレは瞑想の１つだと実感。
《レッグプレス》
《大腿四頭筋》
５０ｋｇ（１０回）
⇓
１０８ｋｇ（１０回）
⇓
１２４ｋｇ（１０回）
⇓
１４５ｋｇ（５回×３セット、途中で限界に達する。）
⇓
１０８㎏（１０回×３セットを目標に挙げられなくなるまで）
《ハムストリングス》
１０８ｋｇ（１０回×３セットを目標に限界までやる）
《意識した点 レッグプレス 大腿四頭筋》
- 背もたれにしっかりと座り、上を向く
- 取っ手をしっかりと握る
- 足の位置は足板の下部に置く
- 自然と曲がるような位置に置く
これらの点を意識しました。
以前ジムに通っていた時にレッグプレスに取り組んでいた時は、
背もたれ、取っ手にそこまで意識を向けていなかったのですが、足になるべく負荷がかかるようにどうしたらいいか基本に戻ってみました。すると足にしっかりと効くことを実感。ちゃんとマシンに書いてあるフォームは理にかなっているということですね。
もしレッグプレスで思い通りに負荷がかけられていない人は基本のフォームに戻ってみても良いかもしれません。
《意識した点 レッグプレス ハムストリングス》
- 足の位置を上部にのせて、自然に曲がるような位置に置く。
- 背もたれなどは同じ
変えた点は、足の置く位置を足板の上部にしていること。
レッグプレスは足の置く位置を変えるだけでいろんな箇所を鍛えることができる素晴らしいマシン。フリーウェイトが空いてなかったらレッグプレスだけで済ませることもあります。
ハムストリングスの足位置を撮るの忘れました↷
すみません。
《レッグプレスをやってみて》
レッグプレスは足だけに負荷をかけることができるマシンなので、バーベルスクワットで追い込んだ足をさらに追い込みをかけます。
マスクをしてトレー人ぐしているので、正直バーベルスクワットは息苦しくて倒れそうになって危ないとやる度に思っています。
その時は追い込んだと思っても、少ししたら追い込めていないと感じるため、レッグプレスでさらに追い込みます。
足だけで重りを挙げて、バランスはとらなくていいのでバーベルスクワットよりも高重量ができました。バーベルスクワットをよりやりやすくするためにもレッグプレスで足を鍛えます。終わった後は小鹿ちゃんみたいに歩きづらい(;・∀・)
《カーフレイズ》
２４ｋｇ
⇓
２６ｋｇ
拳上できなくなるまで
《意識した点 カーフレイズ》
- 肩幅で広げ過ぎずにする
- しっかりと挙げるように１回ずつ意識する
これらの点を意識しました。
広げすぎも、狭すぎも上手く効かせられないように感じました。なので肩幅に広げてふくらはぎに効くように意識を向けました。
動作自体が短いですから１回１回しっかりと挙げることを意識した。
わりとリズムに乗って軽く済ませてしまうことが多かったのでより１回の質を上げるように心がけました。
《カーフレイズをやってみて》
ふくらはぎのトレーニングなので正直地味です。
しかし、歩くのに必要な大事な筋肉。血液を全身に送るポンプの役割をしているので鍛えるだけで日常生活が楽になるのは確実です。
自分もしっかりと取り組むようになって、歩くのが楽になりました。
わりと効果を実感しやすい種目かもしれません。
《今日のトレーニングを終えて》
今日は足のトレーニングということなので、かなり疲れました。
しかし、重量も増やせて、呼吸の大切さ、バランスをとるために全体を鍛える大事さ、などを学ぶことができました。
筋トレはマインドフルネス・瞑想に通じるものがあると実感もできました。
鬱などの症状の人（自分もそうですが）が筋トレをするようになりやすいというのはある意味理にかなってることなんじゃないかと思います。
自分の精神・肉体の変化を実感できますからね。
鬱症状などがある方は筋トレを取り組んでみるのが良いかもしれません。
長文失礼しました
最後まで読んでいただきありがとうございます(*'▽')
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鬱についての経験も書いています。
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