【筋トレ初心者】主夫は大胸筋を効かせたい！！（ダンベルベンチプレス、チェストプレス）【筋トレ主夫】
みなさんこんにちは！
Tシャツ１枚でもカッコいい体になりたい
Colum(コロン)と申します(*´∀｀*)
とりあえずTシャツ１枚でもお腹が目立たなくなりました✨
今朝は曇り空でいつもより眠い🥱
こんな日はトレーニングをサボりたい、、、
いや、逆に考えろ、
そう思ったらチャンス、チャンス、チャンス‼️
自分を成長させるチャンスだと‼️
攻め時なんだと‼️
そう自分に言い聞かせて今日もジムに向かう🏃♂️
今日は胸トレの日。
しかし、やはり集中力が微妙であることには変わりない⤵︎
そんな時はいつもと違うメニューをやりましょう💡🏋️💡
【大胸筋 過去記事】
今日のトレーニングメニュー
- ダンベルベンチプレス
- チェストプレス
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【ダンベルベンチプレス】
１６ｋｇ（１０回）
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２０ｋｇ（１０回×３セットを目標）
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２２ｋｇ（１０回×３セットを目標）
ベンチプレスをやろうとしたら集中力が無いことにすぐ気づきました。
でも胸トレをやりたい。。。
そういう時は普段やっていないトレーニングを取り入れてみることに💡
ダンベルベンチプレスを取り組みました
【ダンベルベンチプレスをやってみて意識した点】
- 少しダンベルを内側に傾けると大胸筋に効かせやすかった
- 両手を同じタイミングで挙げて、バランスよく効かせる
- インターバルを短めにしてみた
１．ダンベルを真っすぐにして拳上させるよりも少し内側に傾けることで、より大胸筋に効かせることができました。
腕全体が内側に入るので、大胸筋を収縮させやすいフォームになるかと思います。
もしダンベルベンチプレスでうまく大胸筋に効かせられないなぁと感じている人は試してみてください💡
２．これはバランスよく大胸筋を鍛えて、筋肉の発達に偏りを無くすために意識しています。バーベルでのベンチプレスでも必ず左右で先にばててしまう側があるかと思います。それを無くすために意識して左右で同時に力を入れてバランスよく効かせます。
３．インターバルを短めにすることで、筋肉への負荷をより強くして疲労させるようにしました。集中力がいつもより無いと感じたので早めに終わらせたかったというのもあります。
いつもは１分くらいインターバルを取るのですが、今日は３０秒で取り組んでみました。やはり疲労の蓄積具合は全然違っていたので、どちらかが自分の体に合っているのか今後試して知っていきたいと思っています💡
【チェストプレス】
２７ｋｇ（１０回 フォーム確認）
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４１ｋｇ（１０回×３セットを目標）
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３２ｋｇ（１０回×３セットを目標）
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２７ｋｇ（拳上できなくなるまで）
今日はダンベルベンチプレスのおかげでいつもより大胸筋に効いている気がしたのですが、チェストプレスでまんべんなく疲労させておきたかったので実践しました。
【チェストプレスをやってみて意識した点】
- 背中をブリッジさせて胸を張る
- 持ち手の部分をなるべく外側で手のひらで押す
- 肩をおとして胸筋だけで押し上げるイメージを強くする
これらの点を意識しました。
１．背もたれにただ寄りかかるのではなく、ブリッジをさせて胸をより張らせて大胸筋への刺激が強くなるようにしました。これを意識するだけで全然違います。
２．持ち手の外側を手のひらで押すようにすると、腕が広がるのでより大胸筋に効かせることができます。しっかり掴むよりも手のひらで押し上げることを意識するとイメージとして腕立て伏せをしているような感覚になります。
３．これは感覚の問題なのですが、胸筋だけで押し上げるイメージを持つ（大胸筋に意識を集中させる）と持たないとでは効き具合が変わります。
これは筋トレ全般に言えることですが、効かせたい部位を意識するだけでかなり効果が変わってくるような気がします。個人的な体感で１．３倍くらい？
なので、筋トレをする際は必ず効かせたい部位を意識しましょう！
鏡で自分を見ながらやるとより効果的です！
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【今日のトレーニングを振り返る】
集中力がいつもより無かったのでケガの危険性が高く感じました。
狙った部位も効かせにくいし、上手くいく感じが無かった。
こういう時はトレーニングに行くよりも体を休めることに徹したほうが本当は良かったのかもしれません。
まだまだ筋トレに対して余裕がない筆者。少し「トレーニングをしきゃ！」という脅迫観念的な気持ちがあることは否定しません。今日はその気持ちを優先しました。
たしかに継続してトレーニングを行うことは大事です。
こういう気持ちを打ち破るのも自分を成長させる良い機会です。
しかし、集中力が無いということは少し体に異常があるかもしれないサイン。
次に同じような感覚になったら素直に休んでみようかなと思います。
同じような方はいっぱいいると思います。
休むことも勇気、強さだと思えるように鍛えていきましょう！
自分もみなさんもより良い筋トレライフを送れるように(*^^*)
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