主夫、筋トレをする 早朝に足トレーニング 《バーベルスクワット、レッグプレス》
みなさんこんにちは
Colum（コロン）と申します(*'▽')
今日も早朝6時30分ごろ、
妻を駅まで見送った後に２４時間ジムに行ってきました。
誰もいないのでほぼ貸し切り状態です♪
今日は足のトレーニングを実践！
《足トレ メニュー》
- バーベルスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ
を実践しました
今日は、バーベルスクワットとレッグプレスについて書いていこうと思います。
《バーベルスクワット》
５０㎏⇒
７０㎏⇒
９０㎏⇒
８０㎏⇒
７０㎏⇒
５０㎏
前半は１０回ずつでやって、
後半の８０、７０、５０㎏は拳上できなくなるまでやります。
なるべくゆっくりとやるようにしています。
インターバル（休憩）は1分以内。
まだ初心者なので、バランスをとるのが難しく感じています。
芯がしっかりしてない証拠ですね。なので、しっかりとバランスをとれながら下げられる重量にしています。高重量を拳上できればいいというわけではなくフォームをしっかりと意識する。今日は９０㎏がフォームを維持しながらできる限界でした。
《バーベルって思ったより痛いよね》
あと、肩にバーベルを置く時の位置がわからなかったのですが、肩の上部の僧帽筋のほうではなく、肩甲骨のほうに位置を修正したら痛くありませんでした。
パッド？クッション？を最初は使っていたのですが、バランスが取れなくて逆にバランス取れないなぁと思っていたので一安心。
もし痛くて思い通りにできないなぁと思っている方はバーベルの位置を修正してみてください。実際にやる前に想像していた位置より下に感じました。
《酸欠に注意》
今はコロナなので、ジムでのマスク着用は有酸素運動以外ではほぼ必須。
特にそうなんですが、スクワットなどの足系統の筋トレはかなり息が上がります。
ただでさえ足トレは足に血液が集中して脳に血液と酸素がめぐりにくくなります。
（足には体の７割ほどの筋肉があります。トレーニングをしてわざわざその筋細胞たちを破壊しているのです。破壊されれば再生しようと体は動きますので血液は足に集中する。）
なので、セット間の休憩はしっかりと取るようにしたほうがいいです。
自分も２４時間ジムの早朝で全然人がいないのでかなり気を付けるようにしています。
ぶっ倒れでもしたら大変ですからね。フリーウェイトは特に気を付けましょう。
＊しかし、過度にスマホをいじりながらの休憩はマナー違反になるかもしれないので、
休憩時はしっかりと呼吸を整えることに集中して「真剣に休憩しましょう」
ダラダラと休憩してるのはカッコ悪いですし、集中できてない証拠なので修正しましょう。
《レッグプレス》
レッグプレスは足を置く位置によって、大腿四頭筋、ハムストリングスなど効かせる部位が変わってきます。
大腿四頭筋は板の下のほうに足を設置。
ハムストリングスは逆に上のほうに足を設置。
真ん中らへんにおいて全体に効かせるのも良いですが、このように足を置く位置によって効かせたい部位を変えられるので正直スクワットよりも好きなトレーニングです。
５０㎏⇒
７２㎏⇒
１０８㎏（ここまで１０回ずつ）⇒
１２４㎏（５回）⇒
７２㎏（拳上不可まで）
７２㎏×１０回 ３セット（途中で拳上できなくなった）
足だけに集中できるので、かなり追い込みました。
前回書いた記事にモチベをあげる動画を紹介しましたが、その掛け声を頭の中で再生または小さい声で自分に言い聞かせます。
前回記事
「チャンス！チャンス！」、「攻めろ、攻めろ！」
と自分を鼓舞します。
けっこう前回足トレをした時よりも追い込むことができて、
足はプルプル小鹿ちゃん状態になれました。
まだ重量設定がうまくできなくて、時間がかかってしまっています。
今日で筋トレで1時間くらい。着替えとかを含めると1時間20分くらい。
本当は 全部含めて1時間くらいに収めたい。
ウォーミングアップは大事なので軽めの重量はやりますが、追い込み、パンプさせる時の重量をもう少し考えていきたいと思っています。
いやー、足トレはキツくてやる前は微妙なテンションですが、やり終わった後は達成感ヤバイですね。一番体の筋細胞たちを破壊してるのを実感できます。
あっ、
筋トレ後は静的ストレッチをお忘れなく！
